Nutritivne smjernice postoje kako bi nam ukazale koliko je potrebno određenog vitamina ili minerala kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma. U smjernicama jednostavno piše koliko dnevno nekog mikronutrijenta moramo unijeti u organizam da se spriječe nutritivni deficiti poput skorbuta (uzrokovan nedostatkom vitamina C) ili pelagre (uzrokovana nedostatkom niacina). Većina nutrijenata ne djeluje samostalno već ulaze u interakcije, nekada potpomažu jedan drugom djelovanje, a ponekad smanjuju. Nastojte da vam izvor nutrijenata bude hrana jer ćete osim željenog nutrijenta unijeti još i mnoge druge nutrijente, a moguća negativna interakcija, koja se može javiti kod uzimanja prekomjerne količine dodataka prehani, smanjena je na minimum.
Za održavanje zdravlja pripazite na odgovarajući unos:
- Vitamina D i kalcija
Poput većine nutrijenata, kalcij se apsorbira u tankom crijevu, a važan je za snažne kosti, no za njegovu apsorpciju bitan je vitamin D. Postoje istraživanja koja nastoje ispitati da li je potrebno povećati dnevnu preporuku za vitamin D. Dosadašnja preporuka je 1000 mg kalcija dnevno za odraslu osobu, a za osobe starije od 70 godina preporuka je nešto veća, 1200 mg.
Ovu kombinaciju nutrijenata možete zadovoljiti čašom mlijeka od 2,4 dcl koja će vas opskrbiti s oko 300 mg kalcija i 100 IU vitamina D.
- Natrija i kalija
Dosta se priča o prevelikom unosu koji izaziva niz zdravstvenih problema (poput visokog krvnog tlaka), no natrij je i esencijalan mineral što znači da je njegov unos potreban za funkcioniranje organizma. Na staničnoj razini natrij i kalij su povezani tako da ne zaboravimo i na dovoljno kalija. Preporuka je 4700 mg dnevno kalija i 1500 mg dnevno natrija. Kako biste povećali unos kalija jedite više povrća i voća, a da smanjite unos natrija smanjite industrijski proizvedenu hranu i pretjerano soljenje prilikom pripreme hrane ili naknadno dosoljavanje hrane.
- Vitamin B12 i folat
B12 pomaže u apsorpciji folata i zajedno sudjeluju u formiranju i replikaciji stanica. Dobri izvori vitamina B12 su meso, jaja, mlijeko, a izvori folata zeleno lisnato povrće, mahunarke. Preporuka za B12 je 2,4 mikrograma na dan i 400 mg folata i može se postići uravnoteženom prehranom.
Nedostatak B12 je vrlo čest kod vegana, a osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol mogu imati deficit folata.
- Cink i bakar
Ova dva minerala ne djeluju zajedno već se natječu za mjesta apsorpcije u tankom crijevu. Ako postoji dosta cinka tada će se bakar manje apsorbirati i može se javiti deficit bakra. Oprez kod uzimanja dodataka prehrani kako ne bi pretjerali s jednim od minerala.
- Niacin i triptofan
Deficit niacina uzrokuje pelagru, bolest koja uzrokuj osip, dijareju i demenciju. Triptofan je amino kiselina, izvor niacina. Kako bi se izbjegnuo pad niacina jedite hranu bogatu triptofanom poput piletine i puretine.