Kako unositi dovoljno vitamina i minerala tokom jesenskih mjeseci kada nije baš sezona svježih namirnica? Što kuhati, kako izbalansirati obroke i zbog čega je jesen idealna za isprobavanje novih okusa, saznajte u daljnjm tekstu.
POPIS JESENSKIH NAMIRNICA
Ključna stavka svakog godišnjeg doba su sezonske namirnice. Tako jesen nudi pregršt namirnica koje će obogatiti svaki jelovnik i nepce. Raznovrsnost, umjerenost i uravnoteženost vrijede za svaki tip prehrane, pa i za prehranu temeljenu na sezonskoj hrani. Od bjelančevina je potrebno unositi kvalitetno, pretežito bijelo kuhano meso (piletina, puretina), potom kvalitetna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (sitna plava riba s kostima), posni sir i domaća svježa jaja. Važno je ne pretjerivati sa namirnicama životinjskog porijekla. Dlan je mjerilo za porciju mesa, a ispruženi dlan za porciju ribe. Dva kuhana jaja dnevno i par žlica posnog sira već dovoljno pridonose svojim proteinskim sastavom i mineralima. Odličan izvor bjelančevina su i mahunarke: grah, grašak, leća, bob. Napravite ukusne tople juhe sa grahom i začinima, mahune na lešo s puno povrća ili tople krem juhe od bundeve. Kombinacijom žitarica i mahunarki (grah + riža, leća + riža) unosimo sve potrebne aminokiseline u naš organizam. Ugljikohidrati su bitni za energiju i dobro raspoloženje. Kvalitetne žitarice poput riže, prokuhanog prosa ili zobi, ječma, bulgura, cus-cusa omogućuju polagano otpuštanje šećera u krvi. Ugljikohidrate ubacite i u međuobroke: par kuhanih ili pečenih kestena, miks sušenog voća za bolju krvnu sliku (suhe smokve, datulje, brusnice, borovnice, grožđice, marelice, šljive), orašasti plodovi kao izvrstan izvor masti i proteina (5 badema ili oraha). Jesen nam donosi namirnice specifične za ove mjesece: vrganji, kukuruz, kesteni, suhe smokve, bundeva, grožđe, kruške, jabuke, kivi, nar, mandarine, naranče, limun, kupusnjače… Ne zaboravite i na unos masti: orašasti plodovi, hladno prešano bučino ulje.
ŠTO KUHATI
Dovoljno je upotrijebiti malo mašte i uživati u jesenskim okusima. Tko ne voli šalicu tople juhe da zagrije tijelo i dušu? Tople juhe su lagane i mogu se pripremati na različite načine. Osim toga, na taj način unosite preporučenu količinu povrća. Štapnim mikserom napravite juhe od bundeve, cvjetače, graška, dodajte začine i žličicu bučinog ulja te posipajte bundevinim sjemenkama. Tu su i pite: spoj cimeta i jabuka s integralnim tijestom podsjeća na djetinjstvo. Pripremite povrće i u pećnici kao što su štapići mkrve i kockice bundeve. Za desert spremite pečene jabuke, bundevčinke (palačinke od bundeve) ili kuhane kruške prelivene kremom od zdravih sastojaka.
HIDRACIJA
Nemojte zaboraviti unositi dovoljno tekućine tokom hladnijih dana. Veće količine toplog čaja s malo limuna, meda ili đumbira razbiti će rutinu ispijanja vode. Skuhajte i kompot od krušaka i jabuka s cimetom i klinčićem. Igrajte se okusima i začinima.
KESTEN U ŽITARICAMA
Za kraj pokušajte napraviti sljedeću kombinaciju namirnica koja se dobro saže sa ciklom ili zelenim lisnatim povrćem:
U zakuhanu i posoljenu vodu staviti oprane žitarice (po jedna šalica prosa, kvinoje i riže). Potom dodati 2 šalice oguljenih pečenih kestena. Poklopiti i kuhati oko 25 minuta.