S dolaskom menopauze dolazi do mnogobrojnih promjena u tijelu žene. Između ostaloga, nakupljaju se kilogrami i masne naslage na najosjetljivijoj točki-trbuhu. Osim što je ženama to estetski neprihvatljivo, također je opasno i za zdravlje. Razina estrogena se smanjuje, smanjuje se i metabolizam za 10-15%, a povećava se tek. Kako se nositi sa takvim metaboličkim promjenama i i što jesti pročitajte u nastavku.
ŠTO DOVODI DO NERAVNOTEŽE
Prehrana prebogata ugljikohidratima dovodi do veće proizvodnje androgenih hormona i estrogena. Kako raste razina inzulina i kako se masno tkivo nakuplja oko trbuha, povećani je i rizik od porasta tkiva dojke i endometrija. Nadalje, prevelika količina eikosanoida tipa 2 u odnosu na eikosanoide tipa 1 i 3 dovodi do upale, menstrualnih grčeva, glavobolje, osipa i otjecanja zglobova. Ono što dovodi u disbalans eikosanoide jest: previše rafiniranih ugljikohidrata, nedostatak polizasićenih masnih kiselina (omega-3 masne kiseline), pretjerano konzumiranje margarina i maslaca (transmasne kiseline) te nedostatak mikronutrijenata poput magnezija, vitamina C i B6. Sve zajedno pogoršava stresan način života.
Da bi čovjek bio dobra zdravlja, njegov organizam mora imati sposobnost stvarati potrebnu količinu inzulina. Gušterača proizvodi inzulin koji potom prenosi glukozu iz krvotoka u stanice i tako služi kao gorivo. Ono što će brzo dovesti do porasta inzulina su rafinirani ugljikohidrati. Ako s vremenom razina glukoze u krvi ostaje visoka, receptori inzulina će izgubiti osjetljivost. Gušterača i tjelesna tkiva nisu više u stanju pratiti opterećenje šećerom. Stanje pogoršava pretilost jer su masne stanice bogate receptorima inzulina, pa što osoba ima više kilograma (u odnosu na normalnu tjelesnu masu), to je potrebna veća količina inzulina da se šećer prebaci iz krvi u stanice. Tako može nastati i sekundarni dijabetes, a povratkom na zdravu težinu moguće ga se i osloboditi. Ukoliko se prilagodi prehrana koja će održavati normalnu razinu šećera u krvi, smanjeni će biti i simptomi perimenopauze (grčevi, miomi, PMS). Takva prehrana se bazira na namirnicama s niskim glikemijskim indeskom, što znači da će razina šećera u krvi postepeno rasti i postepeno padati, bez naglih skokova.
KONTROLA TJELESNE TEŽINE
Prvi korak za provjeru tjelesne težine jest omjer struka i bokova. Mjerenje se radi na sljedeći način: najpuniji dio stražnjice i najuži dio struka. Mjera struka se potom podijeli s mjerom bokova. Zdrav omjer je manji od 0.8, idealan je 0.74, a omjer veći od 0.85 dovodi do nabrojenih rizika. Važan je i indeks tjelesne mase (ITM) koji bi trebao iznositi 24 ili manje. Tumačenje postotka tjelesne mase treba prepustiti nutricionistu ili liječniku, jer osoba s normalnom težinom može imati povišeni udio masnoće (primjerice, slučaj kod sportaša).
Idući korak jest provjera načina života, tj. koliko je život stresan. Stres utječe na metabolizam. Jedan od znakova pokazatelja stresa jest velika potreba za rafiniranim ugljikohidratima jer podižu razinu hormona sreće (serotonin), nakon što se iscrpi od stresnog života. Sklonost perfekcionizmu, traume iz djetinjstva, prenatrpani planer itd. mogu biti okidači. Važno je da otkrijete što vama stvara stres i što poduzeti da ga se smanji.
Treći korak jest kretanje, kretanje i kretanje. Barem 30 minuta tjedno nekoliko puta dnevno da se pokrije minimum za naše zdravlje. Dobro je vježbati i sa težinama, utezima od 1 do 5 kg, jer što više mišićne mase imamo, to se lakše sagorijeva masnoća i ugljikohidrati. Osim toga, štitimo srce i kosti. Važno je biti uporan ukoliko je vježbanje nepoznanica. Nakon određenog vremena stvori se navika i vjerojatno će postojati potreba za stalnim kretanjem.
Četvrti korak je provjera stanja štitnjače. Simptomi poput umora, hladnih dlanova i stopala, viška kilograma, zatvora i ispadanja kose mogući su znak poremećaja u radu štitne žlijezde.
Suma svega navedenog, u perimenopauzi zbog nagle promijene hormona i neadekvatne prehrane dolazi do povećane količine inzulina, prevelike količine estrogena i prevelike količine eikosanoida 2.tipa. Cilj je ponovo uspostaviti ravnotežu.
PRAVILNA PREHRANA KAO RJEŠENJE
Prvo pravilo se odnosi na redovite obroke bez preskakanja istih. Najgore je zanemariti doručak jer se oko podneva i navečer javlja jaka glad i u stanju smo pojesti znatno veće količine hrane. Redoviti obroci osiguravaju dobro raspoloženje i stabilnu razinu šećera u krvi.
Drugo pravilo vrijedi za veličinu porcije, a puno manje za kalorije. Umjerenost je u ovom segmentu ključ. Zaobljeni dlanovi formirajući zdjelicu predstavlja kapacitet želuca. To je porcija po obroku. Prejedanje će dovesti do prevelike proizvodnje inzulina. U svakom obroku neka se nalazi određena količina bjelančevina (proteina). Općenito, ako je osoba u srednjim godinama sklona debljanju, onda bi prehrana trebala sadržavati 40% bjelančevina, 35% ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom i 25% masti.
Na kraju ove priče još jedno upozorenje za izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata (bijelo brašno, peciva, slatkiši, kolači, tjestenina, krekeri), ali i alkohola. Prihvatite ovo razdoblje života kao izazov i novu promjenu. Vi imate kontrolu nad time kakav će biti prelazak u menopauzu. Neka zdravlje bude u Vašim rukama. 🙂